Tecniche di rilassamento

Cosa sono le tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono delle azioni volontarie per regolare e gestire gli stati di ansia e di stress. Sono tecniche che hanno come obiettivo quello di alleviare l’individuo dalla tensione e ristabilire il suo equilibrio psicofisiologico. In occidente è solo negli ultimi decenni che le tecniche di rilassamento si sono fatte spazio poiché è stata accettata l’idea che l’organismo sia un sistema complesso costituito dall’interazione di mente e corpo. Schultz fu uno dei primi che si interessò di queste tecniche e ne approfondì il loro funzionamento sviluppando il Training Autogeno, ovvero uno stato psicofisico che induce rilassamento fisico e mentale. Successivamente, sono stati diversi gli psicologi e i medici che hanno approfondito le tecniche di rilassamento in aggiunta alle tecniche tradizionali.

Attualmente le tecniche di rilassamento sono ampiamente utilizzate in molteplici protocolli di Terapia Cognitivo-Comportamentale, in quanto rappresentano un buon metodo per imparare a rilassarsi in momenti di difficoltà e come meccanismo per ridurre i livelli di attivazione durante la giornata. Le principali tecniche di rilassamento oggi utilizzate sono due: il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson e il Training Autogeno di Schultz.

Rilassamento Muscolare Progressivo

Il Rilassamento Muscolare Progressivo venne sviluppato agli inizi del secolo scorso da Edmund Jacobson, che pubblicò il libro “Progressive Relaxation” (“Rilassamento Progressivo“) in cui spiegava il suo metodo. Tale metodo si basa sull’idea che il pensiero e lo stato emotivo influiscano sul livello di risposta muscolare, evidenziando una relazione tra muscolo, pensiero ed emozioni.

Il Rilassamento Muscolare Progressivo risulta particolarmente utile per chi soffre di disturbi del sonno, dato che induce un riposo muscolare intenso attraverso il quale è molto più facile conciliare il sonno, ma è anche raccomandato per aiutare a combattere lo stress quotidiano e per regolare la rabbia e l’aggressività. Il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson prevede che il soggetto, in primo luogo, sviluppi la capacità di individuare lo stato di tensione muscolare. Per raggiungere questo obiettivo il terapeuta insegna al soggetto a percepire la differenza tra tensione e rilassamento, attraverso ripetuti esercizi di contrazione volontaria e prolungata delle varie zone del corpo, fino a quando sarà in grado di avvertire anche minime contrazioni muscolari.  Una volta che il soggetto ha imparato ad avvertire la tensione dei vari gruppi muscolari, sarà in grado di rilassare i muscoli che non sono interessati al movimento che sta effettuando e sarà anche in grado di applicare in ogni attività esclusivamente la quantità di tensione muscolare necessaria. L’essenza della tecnica consiste nel mettere in tensione secondo tempi predefiniti alcune parti del corpo e in seguito rilassarle. Jacobson affermava che notare la sensazione di tensione e di rilassamento nel momento in cui si smette di contrarre il muscolo aiuterà il soggetto in trattamento a provare una piacevole sensazione di benessere corporale che si tradurrà in benessere psicologico.

Questa tecnica può essere utile per diverse problematiche, come:

• Tensione generale molto elevata che esacerba stati somatici spiacevoli.
• Nella cura di ansia, fobie e disturbi dell’umore.
• Gestione dello stress: Momenti di stress elevato (es. problemi al lavoro, difficoltà economiche, lavorative, familiari, affettive).
• Trattamento dell’insonnia.
• Supporto per affrontare situazioni importanti (prima di una riunione, un intervento in pubblico, una gara sportiva, ecc).
• Il maggior utilizzo lo trova nell’affrontare i disturbi psicovegetativi (o psicosomatici), migliorando significamene la qualità della vita di chi lo utilizza regolarmente. La tensione generale molto elevata può esacerbare stati somatici spiacevoli (es. emicrania, somatizzazioni, attacchi di vomito e dolore cronico).

Training Autogeno

Training Autogeno significa “allenamento” che si “genera” (dal greco, genos) “da sé” (greco: autos). Consiste nell’apprendimento e nell’allenamento costante di una serie di esercizi di rilassamento di tipo autoindotto. Le immagini mentali, dopo che è avvenuto il rilassamento fisico, inducono visualizzazioni piacevoli e rilassanti per richiamare sensazioni legate ai cinque sensi e possono essere a carattere generale o specifiche per sintomi particolari. Una volta appreso il Training Autogeno può essere sempre utilizzabile in situazioni diverse nella vita quotidiana. Messo a punto da Schultz nel 1932, il Training Autogeno è considerato delle tecniche di rilassamento più efficaci nella cura dell’ansia, dell’insonnia, delle somatizzazioni e dello stress.

Come dice lo stesso autore:

“Con l’allenamento sistematico agli esercizi di questa tecnica di autodistensione psichica e somatica è possibile smorzare, risolvere, eliminare sintomi disturbanti, mobilizzare attitudini interiori che non riuscivano a realizzarsi spontaneamente, smantellare resistenze che impedivano il ristabilirsi di equilibri funzionali alterati, trasferire dinamismi positivi negli strati più profondi della personalità, decondizionare situazioni patologiche anche da tempo stabilizzate” – J.H. Schultz –

Gli esercizi di rilassamento fondamentali si suddividono in inferiori e superiori. Nei primi l’attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee; nei secondi, invece, l’attenzione viene rivolta a particolari rappresentazioni mentali. In tutto gli esercizi di rilassamento sono sei, i primi due sono detti fondamentali e gli altri quattro complementari:

• esercizio della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli;
• esercizio del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici;
• esercizio del cuore, che agisce sulla funzionalità cardiaca;
• esercizio del respiro, che agisce sull’apparato respiratorio;
• esercizio del plesso solare, che agisce sugli organi dell’addome;
• esercizio della fronte fresca, che agisce a livello cerebrale.

Il Training Autogeno in ambito clinico è utile nella cura di ansia, insonnia, emicrania, asma, ipertensione, attacchi di panico e di altre condizioni (coliti, gastriti, dermatiti..) più o meno gravi. Il Training Autogeno ha anche un ruolo importante per atleti, sportivi e studenti in quanto favorisce il recupero di energie permettendo una migliore gestione delle proprie risorse, migliora la concentrazione e l’ascolto del corpo e contribuisce al conseguimento di alte prestazioni mantenendo il giusto equilibrio psico-fisico.

Tra le tecniche di rilassamento, questa costituisce un valido aiuto per contrastare gli effetti dello stress psico-fisico, aiuta a gestire le emozioni, a instaurare un dialogo con il proprio corpo e a portare equilibrio e tranquillità dentro se stessi.

Bibliografia

• Andrews G., (2003), Trattamento dei disturbi d’ansia. Guide per il clinico e manuali per chi soffre del disturbo. Basic principles, protocols, and procedures. Editore: Centro Scientifico Editore
• Brenner H. (1992). Rilassamento progressivo e desensibilizzazione sistematica dell’ansia (2a ed.). Cinisello Balsamo (Milano), Paoline.
• Jacobson E. (1929), Progressive Relaxation, University of Chicago Press.
• Sapir et al. (1979). Il rilassamento. Roma. Astrolabio, 1980
• Schultz J.H. (1932). Il training autogeno: esercizi inferiori, vol 1. Milano, Feltrinelli, 1968
• Schultz J.H. (1932). Il training Autogeno: esercizi superiori, Teoria del metodo, vol. 2. Milano, Feltrinelli, 1980
• Vollmar K. (2000). Training autogeno per bambini. Diegaro di Cesena (FC), Macro ed.Dicembre 2015